Калужская Ассоциация Фитнеса Калужская Ассоциация Фитнеса, КАФ, бодибилдинг в Калуге, фитнес в Калуге, Орифлэйм Калуга, тренер по фитнесу в Калуге, спортивное питание в Калуге, Питание для спортсменов в Калуге, Oriflame Калуга

Тренинг рук

Александр Вишневский в представлении не нуждается. Выдающийся спортсмен, выдающийся тренер. Все мы хорошо знаем вехи его карьеры, а также без труда можем вспомнить, как выглядел этот замечательный спортсмен на пике соревновательной карьеры.

Руки всегда были визитной карточкой Александра, многие спортсмены часто пытаются найти самые сложные тренировочные методики и хитрые упражнения, которые точно помогут построить руки на зависть коллегам. Однако порой стоит остановиться и задать себе вопрос: а стоит ли все так сильно усложнять?

Ж.М.: Александр, есть ли шанс изменить форму мышцы, данную природой? Например, можно ли сделать бицепс более округлым по форме, часто выполняя ряд изолирующих упражнений, которые принято советовать делать для того, чтобы «банки» были, как у Арнольда? Или это миф?
АЛЕКСАНДР ВИШНЕВСКИЙ: Это миф. Все же форма мышцы заложена в генах. Ну, это мое мнение. Я наблюдал за мышцами разных атлетов, в том числе топ-уровня. Вот, например, Винс Тейлор. У него спина была высокая. С течением времени в массе он добавлял, но какая была у него высокая спина, такая и осталась. Просто она стала шире. Но такой низкой круглой спины, как у Колемана или Ятса, у него не получилось. В бодибилдинге мы можем только нарастить «мясо» и улучшить пропорции. Или вспомним Серджио Оливу. У него как были бицепсы…
Ж. М.: Батоном!
А. В.: Да, батоном, скажем так (смеется). Пика там не было, но зато какие размеры были у этих «батонов»! Поэтому те, у кого нет такой формы мышцы, пиковой, пускай не отчаиваются, просто нужно работать и наращивать массу. Каждый человек прекрасен по-своему, и нужно довести до совершенства то, что тебе дала природа. Именно для нашего спорта я имею в виду. А это вполне реально.
Ж. М.: Теперь к сути. Руки Александра Вишневского в бодибилдинге для многих считаются эталонными. Расскажи, пожалуйста, как ты тренировал их? Действительно ли стоит углубляться во всякого рода сложные упражнения или лучше не выдумывать велосипед?
А. В.: Бицепс и трицепс тренировал в течение одной тренировки. Я обычно всегда начинал тренировку с трицепса, так как когда бицепс тяжело покачаешь, потом трудно согнуть руку. А при тренировке трицепса руку хочется хорошо сгибать, чтобы максимально растянуть трицепс. Руки шли у меня всегда хорошо, делал известные упражнения.

Трицепс

В качестве разминки для локтей делаю разгибания на верхнем блоке с треугольной рукоятью и немного давлю сверху, как жим получается. Движение выходит более базовое, и вес беру больше. Так же как и с бицепсом, по 6 повторов и 8-12 повторений. Также могу сделать дроп-сеты. Обычно очень хорошо делать дроп-сеты для неподготовленных ребят в последнем упражнении на последнем подходе. Причем с маленькой паузой. Как советует тренер Фила Хита, даже систему придумал – FST-7. Я всегда это делал по наитию, интуитивно: 5-6 подходов с паузой 20-30 секунд 10-12 повторов. Вот это в последнем упражнении очень хорошо сделать тоже. То есть в предпоследнем упражнении – дроп-сет, а в последнем – этот метод. Вторым упражнением делал французский жим лежа, ото лба, как правило. Также 6 подходов. Третьим упражнением – французский жим сидя либо в тренажере, либо с гантелью. Подходов 5-6. Опять же на «сушке» я еще брал верхний блок одной рукой обратным хватом, разгибания – тоже с короткой паузой.

Бицепс

Тренировку бицепса начинал с подъемов EZ-штанги, делал всегда очень концентрированно: до конца локти не разгибал, чтобы нагрузка не переходила на сустав. Делаю всегда чисто, а если добавляю читинг, то чтобы только чуть-чуть помочь себе поднять, но опускаю все равно медленно. Обязательно нужно чувствовать накачку мышцы кровью. Обязательно! Делал всегда где-то по 6 подходов, включая разминочные. В рабочих подходах – 8-12 повторений. Очень люблю дроп-сеты.
Вторым упражнением делал подъемы на бицепс в «Скамье Скотта» с той же EZ-штангой.

Ж. М.: А почему не с гантелями?
А. В.: Ну, хотя бы для того, чтобы время не терять. Хотя тому, у кого бицепс отстает, я бы советовал делать концентрированные подъемы в «Скамье Скотта» с гантелью. Каждую руку в отдельности, чтобы хорошо прочувствовать. Третьим упражнением могут быть концентрированные подъемы гантели. Локтем упершись в бедро, делая фиксацию в верхней фазе, делая пиковое сокращение буквально на долю секунды, сгибаешь и фиксируешь, держишь плечо немного в наклоне, чтобы держать пик. Это чтобы максимально «добить» этим упражнением мышцу и сделать акцент именно на пик, надеясь, что он, может быть, изменится (смеется). На «сушке» мог что-то добавить. Например, движение «молот», сидя на скамье с небольшим наклоном. Но часто я его не использовал. Ну, или в кроссовере двойной бицепс, сгибания, и, глядя на бицепсы, ты им как бы внушаешь, чтобы пики были (смеется).

Ж. М.: Ты сказал, что в подъеме штанги на бицепс брал EZ-штангу. Я всегда считал, что ровный гриф более эффективен, нет?
А. В.: Я бы не сказал. Да и мне комфортнее с EZ-грифом. С ровным грифом я чувствую дискомфорт в локтях, болевые ощущения. EZ-гриф помогает этого избежать. Каждый должен решить для себя сам, с чем ему комфортнее.