Калужская Ассоциация Фитнеса Калужская Ассоциация Фитнеса, КАФ, бодибилдинг в Калуге, фитнес в Калуге, Орифлэйм Калуга, тренер по фитнесу в Калуге, спортивное питание в Калуге, Питание для спортсменов в Калуге, Oriflame Калуга

Не щадя живота своего

- Одно из самых эффективных упражнений на пресс в арсенале бодибилдера — скручивание, — считает инструктор тренажерного зала спортклуба «Рахат-фитнес» Резван Алиев. — Оно необходимо для развития и укрепления брюшных мышц. Во время упражнения очень важно не задерживать дыхание: выдох — при подъеме, вдох — при опускании. Не надо пытаться поднимать туловище как можно выше — заработают сгибатели бедра. Скручивайте именно пресс, а не позвоночник.

Тренировать пресс следует каждый день, тогда через два месяца можно рассчитывать на результат. Однако нельзя забывать о низкокалорийной диете и аэробных нагрузках.

Упражнение 1

Скручивание с согнутыми коленями

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни поставьте на ширину плеч и зафиксируйте на опоре, руки сомкните за головой.

Начинайте скручиваться — поднимайте верхнюю часть туловища. Несильно, чтобы лопатки оторвались от пола. На два счета — поднимайтесь, на два — опускайтесь. И так 20 раз.

Повторите то же самое на три счета. В конце упражнения подымитесь и замрите в этом положении, насколько возможно, оптимальное время — 15 секунд.

Упражнение 2

Скручивание с поворотом

Лежа на полу, на спине, одну ногу согните в колене под углом 90 градусов, вторую положите на нее. Одна рука за головой, другая лежит на полу перпендикулярно туловищу.

Начинайте скручиваться так, чтобы локоть согнутой руки тянулся к противоположному колену. Это упражнение тренирует боковые мышцы туловища, которые, в свою очередь, акцентируют линию талии.

Повторяйте, пока не почувствуете усталость. В среднем два подхода по 20 раз. И после этого еще 10 раз на каждую руку.

Упражнение 3

Обратное скручивание

Лежа на полу, поднимите слегка согнутые в коленях ноги. Оторвав таз от пола, потяните ступни вверх. Если сложно, можно согнуть ноги в коленях. Повторите упражнение 50–100 раз. Оно тренирует нижние мышцы живота и убирает на этой проблемной зоне лишний жир.

Упражнение 4

Комплексное скручивание

Как и предыдущие упражнения, делается из положения лежа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. Одновременно отрываете от пола плечи и ягодицы — пытаетесь сложиться, как ракушка.

Для начинающих — два подхода по двадцать раз. Подготовленным спортсменам делать до изнеможения.

Упражнение 5

Релаксация и растяжка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и руками подтяните их к груди. В таком положении ваш натруженный пресс отдыхает. Через полминуты перевернитесь на живот, уприте прямые руки в пол, прогните спину — чтобы мышцы пресса растянулись.

«Караван»

http://www.iamik.ru