Калужская Ассоциация Фитнеса Калужская Ассоциация Фитнеса, КАФ, бодибилдинг в Калуге, фитнес в Калуге, Орифлэйм Калуга, тренер по фитнесу в Калуге, спортивное питание в Калуге, Питание для спортсменов в Калуге, Oriflame Калуга

Дачный фитнес

Доказано, что занятия на улице намного эффективнее, ведь на свежем воздухе кислородный обмен в организме активизируется, и процесс «сжигания» жиров идет полным ходом. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся желание, небольшое количество свободного пространства и пара утяжелителей – гантели или наполненные водой бутылки весом 1,5–2 кг.

Начните тренировку с небольшой разминки. Можно 10–15 мин. побегать, потанцевать, покататься на велосипеде. Главное – хорошо разогреться. Затем выполните несколько приседаний, махов ногами, вращений плечами и руками. Приступаем к упражнениям.

Упражнение № 1 для верхней части брюшного пресса

Всегда тренируйте мышцы живота в начале занятия. Так вы сможете уделить им максимум внимания. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, как будто вы сидите на перевернутом стуле. Ладони сцепите замком на затылке. Локти смотрят в стороны. Подбородок устремлен вверх. На выдохе медленно оторвите плечи от пола и максимально сократите мышцы пресса. Также медленно опуститесь, делая вдох. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Не опускайте подбородок на грудь и сохраняйте прямой угол в коленях. Затем вытянитесь и прогнитесь в пояснице, чтобы растянуть мышцы.

Упражнение № 2 для нижней части брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх, голова на полу. На выдохе отрывайте таз от пола и усилием мышц живота приподнимайте его на несколько сантиметров вверх. С вдохом медленно опускайтесь и начинайте упражнение заново. Избегайте рывков: подъем должен быть медленным, иначе включается сила инерции и мышцы практически не нагружаются. Поясница не должна отрываться от пола. Повторяйте до возникновения жжения в мышцах. Затем выполните растяжку, как в предыдущем упражнении.

Упражнение № 3 для косых мышц живота

Ложитесь на правый бок, опираясь на боковую часть правой ноги и локоть правой руки. Ноги скрещены, правая нога находится снизу, левая – сверху. Обе стопы боковой частью опираются на пол. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Ваше тело должно образовать «планку» с опорой на локоть и стопы. С вдохом опуститесь и повторите упражнение. Выполнив 10 подъемов, поменяйте сторону. Затем встаньте и потяните боковые части туловища, наклонившись попеременно в разные стороны.

Упражнение № 4 – тренировка мышц рук и груди

Чтобы проработать бицепсы и большую грудную мышцу, встаньте на колени, поставьте ладони перед собой чуть шире плеч. Примите положение для отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Разведите локти в стороны и с выдохом медленно согните их, стараясь дотронуться грудью до пола. С вдохом выпрямите руки. Выполните 10 отжиманий, затем подтяните ягодицы к пяткам, опустите голову к полу, вытяните руки вперед по полу и потянитесь подмышечными впадинами вниз.

Упражнение № 5 – ноги и бедра

Чтобы прокачать мышцы передней поверхности бедра и ягодицы, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и приседайте. Максимально отводите ягодицы назад, как будто собираетесь присесть на табуретку. Вес тела – на пятках. Выполните 20 повторов, а потом попружиньте в нижней точке до жжения в мышцах. Поставьте ноги шире плеч и разведите мыски. Приседайте, разводя колени в стороны и не отводя ягодицы назад. Это упражнение тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Выполните 20 повторов и опять попружиньте в нижней точке до жжения в мышцах.

Чтобы окончательно доработать ягодицы и нагрузить заднюю поверхность бедра, выполните серию выпадов. Стоя, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Левая нога опирается на мысок, правая – на всю стопу. С выдохом опуститесь в выпад так, чтобы правое колено не выходило за линию мыска. Старайтесь, чтобы левое колено было направлено строго вниз. На вдохе поднимитесь, не выпрямляя колено до конца. Не наклоняйте корпус вперед. Чтобы не нагружать переднюю поверхность бедра, перенесите вес тела на пятку правой ноги. Выполните 20 повторов каждой ногой. Не забудьте в конце добавить «пружинки» в нижней точке.

Упражнение № 6 – финальная растяжка

Стоя, выставьте правую ногу вперед на пятку и наклонитесь к мыску с прямой спиной. Растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Смените ногу. Затем вернитесь в исходное положение и потяните правый мысок к ягодице. Колени держите вместе. Растягивается передняя поверхность бедра. Поменяйте ногу. Теперь поставьте стопы вместе и, не сгибая колени, потянитесь руками к мыскам. Не поднимаясь, расставьте ноги пошире, чуть-чуть согните колени и «повисните», расслабив шею и спину. С вдохом поднимитесь.

Чувствуете приятную усталость в мышцах? Поздравляем: вы поработали на славу!

http://www.newizv.ru